Bonjour à tous, bienvenue dans ce nouvel article de blog sur JustFeed. Aujourd'hui, nous souhaitions aborder une question qui est souvent posée par des sportifs débutants, mais qui peut aussi questionner des sportifs aguerris, à savoir : que manger après le sport ? Vous trouverez sur cette page un ensemble d'informations utiles que vous pourrez appliquer au quotidien après vos séances de sport. Attention cependant, ce sont des conseils généraux. Si vous souffrez de pathologies ou de problématiques spécifiques, consultez toujours un médecin pour avoir un avis personnalisé. Bonne lecture à tous !
Est-il bien de manger après le sport ?
Commençons par le début. Avant de se demander s'il est bon de se nourrir après un entraînement, encore faudrait-il être sûr qu'il est bon ou non de s'alimenter après un effort. La réponse est oui. Une séance de sport, quel que soit le sport pratiqué, est un effort sur l'on fait subir à notre corps. Par conséquent, on élimine et on transpire, mais on utilise aussi beaucoup plus d'énergie que dans des actions quotidiennes. Par conséquent, il faut redonner au corps de quoi regagner de l'énergie après cette séance qui a pu être éprouvante.
Si vous êtes dans une logique de perte de poids, vous vous êtes sûrement déjà dit que ne pas manger serait plus intéressant, dans le sens où cela pourrait vous aider à perdre quelques grammes supplémentaires. C'est une grosse erreur ! Si vous ne donnez pas à votre corps ce qu'il attend, la première conséquence sera que vous verrez vos performances sportives diminuer petit à petit. Même si vous avez une activité physique faible, vous avez besoin de manger pour avoir de l'énergie et observer des performances sur le long terme. Ne pas manger signifierait donc diminuer ses capacités physiques petit à petit. En plus de cela, il y a un effet contraire à l'objectif désiré : vous aurez beaucoup plus facilement tendance à stocker plus de gras que si vous aviez mangé correctement, de façon saine et dans des quantités suffisantes. En effet, si vous ne vous nourrissez pas, votre corps va réagir et se mettre en mode "famine". Il va prendre cette réaction pour une situation d'urgence et se mettre à stocker du gras et par conséquent beaucoup moins éliminer dans la vie de tous les jours.
En plus de répondre "oui" à cette question, on peut ajouter qu'il faut manger en quantité suffisante après un entraînement. En effet, si vous avez déjà calculé votre apport journalier, on vous demande toujours votre âge, votre poids, votre taille, mais aussi si vous pratiquez une activité sportive. Cela signifie que plus vous faites de sport, plus il vous faudra manger. Bien manger n'est donc pas réservé uniquement aux hommes forts ! Cela ne vous empêchera pas, par la même occasion, de perdre du poids. Certaines études ont même montré que si vous mangiez plus (en respectant votre apport journalier) mais de façon équilibrée, vous auriez plus de chance de mincir. Vous pourrez trouver des calculateurs approximatifs de votre apport journalier personnalisé selon vos informations. Si vous voulez être plus précis, vous pouvez aussi vous diriger vers un nutritionniste qui saura vous donner un régime alimentaire adapté à vos besoins et objectifs sportifs.
Si certains d'entre vous optent plutôt pour le fait de manger avant le sport, sachez que cela n'est pas la meilleure idée qui soit. Il sera mieux de prendre une petite collation et de faire un vrai repas après le sport. Trop se nourrir avant un effort pourrait vous rendre plus lourd ce qui peut déranger dans les sports d'endurance, mais aussi causer des remontées acides ou des maux de ventre. A contrario, évitez de faire du sport à jeun. 👟
Quand manger après le sport ?
Maintenant que nous savons qu'il est intéressant et pertinent de faire un repas après un entraînement, peut-on dire quand exactement nous devons passer à table ? Beaucoup d'experts et d'études sur le sujets se sont longtemps contredits, mais il semblerait aujourd'hui qu'une majorité s'accorderait à dire qu'il faut manger dans les 2 heures suivant une séance de sport. Cela semblerait être la fenêtre idéale pour que le corps assimile mieux la nourriture et l'élimine plus facilement suite à cet effort. En outre, si vous enchaînez votre journée derrière votre séance, il vous faudra avoir le ventre remplir pour vous sentir en forme. Quand on a fait une bonne séance, notre corps est plus vulnérable. Si l'on retarde trop le repas après un entraînement, il se peut que l'on fasse des malaises ou que l'on ne se sente pas bien.
En conclusion, il est bon de faire du sport juste avant un repas, comme le déjeuner ou le dîner. Une fois votre activité terminée, vous pourrez passer à table naturellement sans perturber votre corps. 🥘
Si vous n'avez pas la possibilité de manger après le sport, que ce soit parce que vous avez d'autres activités de prévues comme simplement d'aller au travail, vous pouvez plutôt prendre une lunch box pour emporter à manger. De cette façon, vous aurez toujours sur vous quelques aliments pour tenir le temps de rentrer chez vous.
Si le temps vous manque considérablement, nous vous conseillons d'au moins prendre une petite collation comme une banane après votre entraînement. Cela ne remplira pas votre ventre entièrement, mais vous n'aurez pas l'estomac vide. 🍌
Quel repas après une séance de sport ?
Manger selon votre entraînement
L'alimentation des sportifs n'est pas une question facile, il est en effet difficile de déterminer un régime alimentaire qui conviendrait à une majorité. Premièrement, cela dépend beaucoup de votre type d'entraînement. Il faut donc non seulement adapter votre alimentation et votre régime selon votre sport, mais aussi selon votre niveau et l'intensité avec laquelle vous le pratiquez.
Certains sports sont beaucoup plus exigeants que d'autres en termes d'alimentation. On peut prendre l'exemple de la musculation en salle de sport qui nécessite un apport conséquent en protéines pour construire davantage de muscles. C'est d'ailleurs pour cette raison que de nombreux pratiquants de musculation emportent avec eux un shaker qu'ils remplissent de protéines en poudre et qu'ils boient juste après leur séance. 🏋️♂️
De façon générale, plus vous vous donnerez pendant vos séances et plus vous aurez besoin de manger en quantité. Ainsi, les sportifs de haut niveau qui ont plus de 5 entraînements par semaine devront manger des portions beaucoup plus importantes que des personnes lambda.
Ce qui est le plus souvent conseillé est de répartir son alimentation en 3 grands piliers : protéines, féculents et légumes. Vous pouvez bien entendu ajouter des fruits, des graines, des oligo-éléments et d'autres sources de micro nutriments intéressantes. Le plus important est de respecter une variété pour ne pas développer de carence alimentaire. Un régime équilibré est le plus varié possible est indispensable pour une récupération optimale. Vous pouvez aussi adapter ce conseil selon vos goûts et vos intolérances ou allergies. De ce fait, vous pouvez manger une protéine animale comme végétale, peu importe.
A l'inverse de la musculation qui met en avant la construction du muscle, d'autres sports demandent un contrôle différent de son alimentation. On peut par exempler citer les sports d'endurance comme les grands marathoniens qui ont un régime alimentaire très strict. Ils doivent en effet limiter le plus possible les écarts, ne pas manger trop gras, trop sucré ou trop salé. Ils doivent aussi rester relativement légers durant leur pratique et leurs séances d'entraînement, ce qui veut dire qu'il ne faut pas manger trop de glucides.
Manger selon votre physique
Outre le fait de manger un repas selon son entraînement, il est aussi important de varier son alimentation selon son corps et selon son objectif physique. En effet, il est clair qu'un homme de 20 ans ne mangera pas de la même manière qu'une femme de 50 ans. Après 25 ans, les besoins en énergie et en nourriture diminuent petit à petit. De plus, les hommes ont besoin de manger davantage que les femmes, notamment qu'ils souhaitent développer une masse musculaire. Evidemment, la taille et le poids ont eux aussi une importance considérable. Plus vous serez corpulent, plus vous aurez tendance à brûler des graisses vite car vous aurez un métabolisme beaucoup plus rapide. Votre estomac est aussi plus grand que le moyenne, ce qui rend votre satiété beaucoup plus difficile à combler.
En plus de ces facteurs évidents, il faut prendre en compte votre objectif physique. On regroupe les objectifs en 3 grandes catégories : prise de poids, maintenance ou perte de poids. Dans tous les cas, il faudra adapter votre alimentation et vos séances de sport pour espérer obtenir des résultats. Malgré tout, l'alimentation a un rôle beaucoup plus important que le sport en lui-même. Selon certains, il représenterait 70% du travail dans le cadre d'un objectif sportif.
Si vous avez envie de prendre du poids, il vous faudra avoir un entraînement qui met votre corps à rude épreuve et qui vous amène à soulever des charger lourdes. Vous allez alors développer votre masse musculaire, ce qui sera d'autant plus facile si vous avez un repas post-entraînement dans lequel vous consommez une protéine comme du poisson, de la viande ou du soja.
A l'inverse, si vous souhaitez mincir ou perdre quelques kilos, il est conseillé de choisir un sport qui alliera endurance et force. De cette façon, vos accélérerez votre métabolisme. Vous devrez aussi faire plus attention à votre alimentation que pour les personnes en prise de masse musculaire. Pour perdre du poids, il vous faut dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez. Optez donc plutôt pour un rythme d'au moins 3 séances par semaines pour être sûr de dépenser un minimum de calories. dans votre cas, évitez de manger trop d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes etc. 🍞
Si vous êtes plutôt dans un optique de maintenance de votre poids, cela ne veut pas dire pour autant qu'il ne faut rien faire. Cela peut être l'occasion de débuter une petit rééquilibrage alimentaire pour avoir une meilleure santé. Vous pouvez aussi vous rafermir un peu, en effet prendre un peu de muscle et perdre du gras ne vous fera pas forcément varier sur la balance mais pourrait pourtant avoir de réelles conséquentes sur votre forme physique et votre santé.
Autres conseils pour la récupération après l'entraînement
La récupération musculaire est fondée sur 2 piliers :
-
Le sommeil
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L'alimentation
On comprend donc que l'alimentation seule ne peut pas suffire à se remettre complètement. Il faut aussi du repos. Voici donc une autre grande erreur que beaucoup de sportifs débutants commettent. Poussés par la motivation des débuts, ils font trop de sport, sans prendre de jours de pause. Il est conseillé de prendre au minimum 1 jour de repos par semaine. En plus des jours de non-activité, l'essentiel est de bien dormir la nuit. Idéalement, il faut dormir aux alentours de 8 heures pour récupérer correctement. C'est aussi le pilier le plus négligé par la plupart de sportifs.
Un autre point que nous n'avions pas encore abordé est celui de l'hydratation. En plus de bien boire pendant sa séance, il est obligatoire de bien boire après. Cela peut être simplement de l'eau, mais aussi un shaker de protéines ou un jus de fruits frais. Certains pratiquants de musculation en profiteront également pour boire un bon verre de lait, qui est une excellente source de protéine. L'hydratation est une des clés qui va favoriser une meilleure récupération physique. Si vous avez effectué une séance de sport, ne vous focalisez plus sur l'objectif de boire 1,5 litre par jour. Cette recommandation augmente si l'on bouge et que l'on dépense plus d'énergie que d'habitude. 🫗
