Quelle est la meilleure alimentation pour la musculation ?

Quelle est la meilleure alimentation pour la musculation ?

Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel article de blog sur JustFeed. Il est temps de parler de l'alimentation pour les sportifs, et notamment pour ceux d'entre vous qui pratiquent la musculation. Que vous pratiquiez de la musculation en salle de sport, en extérieur pour du street workout ou simplement chez vous, vous n'êtes pas sans savoir que l'alimentation joue une part importante dans vos résultats physiques. Certains considèrent même que l'alimentation est plus importante que l'effort lui-même pour atteindre ses objectifs. Voyons ensemble quels conseils vous pouvez suivre pour adopter la meilleure alimentation.

 

La meilleure alimentation selon votre objectif

Alimentation pour perdre du gras

Dans un premier temps, il faut comprendre qu'il n'existe pas une alimentation unique pour toutes les personnes. En effet, il y a énormément de viariables qui entrent en jeu et qui font que vous n'avez pas les mêmes besoin :

  • Votre sexe

  • Votre âge

  • Votre niveau sportif

  • Votre taille

  • Votre poids

  • Votre pratique sportive, en termes d'intensité ou simplement d'exercices

  • Votre objectif

Parlons plus précisément de ce dernier point. En salle de musuclation, il existe 2 objectifs principaux : perdre du gras et gagner du muscle. Si vous souhaitez perdre du gras, c'est-à-dire perdre quelques kilos et sécher pour devenir plus athlétique, vous devrez vous soucier tout particulièrement de ce que vous mangez. En effet, pour perdre du poids, l'alimentation est encore plus importante que le sport lui-même. 👟

Ainsi, dans ce type d'objectif, on aura tendance à dire de limiter les glucides et globalement les aliments trop riches pour le corps. Il conviendra donc de réduire les sucres lents et les sucres rapides, mais aussi tous les forts apports en sel et en gras. Ainsi, les féculents mais aussi les poissons et viandes trop riches ne seront pas recommandées. 🐟

Nous vous invitons à consulter un diététicien lorsque vous entâmez une sèche. Ce dernier pourra vous créer un programme sur-mesure selon vos critères personnels. Vous pouvez suivre les recommandations qui vous sont données sur internet, mais elles ne seront jamais totalement applicables à votr profil personnel. En effet, ces programmes trouvés sur internet ne seront pas adaptés à vos préférences alimentaires, à vos potentielles allergies, intolérances ou même régimes spécifiques, par exemple si vous êtes végétarien. Une sèche est une période charnière dans un programme de musculation, mais c'est aussi l'une des plus dangereuses. Il ne faut pas être tenté de vouloir réduire drastiquement tous les aliments qui contiennent un peu de gras ou de sel, car ils restent néanmoins nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et nous apportent de l'énergie.

Cependant, ce que vous pourrez faire sera de calculer vos macro nutriments afin de respecter des apports qui varient selon votre poids de corps. Ainsi, on veillera à toujours respecter une certaine dose de protéine, glucide et lipide dans son assiette, que ce soit au petit déjeuner, au déjeuner, au dîner ou pendant les collations supplémentaires. Pour rappel, le % de protéine doit constituer au moins 1/3 de votre assiette.

Alimentation pour prendre du muscle

Si vous cherchez à prendre du muscle, ce qui sera forcément votre cas un jour si vous pratiquez la musculation, c'est que vous devrez entrer dans une phase de prise de masse. Il s'agit simplement d'une période antiérieure à une sèche qui consiste à développer sa masse musculaire pour paraître plus volumineux. On gagnera ainsi beaucoup en force.

Afin de développer cette masse musculaire et de gagner en force, vous devez pendant cette période mangez plus que d'habitude. C'est aussi le moment où vous pouvez vous laisser aller davantage qu'en sèche, parce qu'il est tout à fait normal de prendre également du gras pour gagner de la force et pouvoir soulever plus de charges à la salle de sport. Bien entendu, il faudra manger une grande part de protéines à chaque repas. Que ce soit d'origines végétales comme du tofu, du soja, du blé, ou animales comme des oeufs, de la viande ou du poisson, il vous faut une bonne source de protéine à chaque repas.

Il est tout à fait envisageable de manger quelques repas plus gras et riches que d'autres. Cela ne veut pas dire que vous devez vous rendre régulièrement au fast-food, mais vous serez moins strict sur votre programme alimentaire. Egalement, il ne faudra pas oublier qu'à la base de votre alimentation se trouveront les fruits et les légumes, qu'il faudra consommer en quantité suffisante. Ils sont riches en fibres et en micro nutriments comme en vitamines qui contiribuent à vous donner de l'énergie. En parallèle, il faudra toujours boire, et d'ailleurs davantage lorsqu'on réalise une prise de masse musculaire. 🍆

En parallèle, beaucoup de sportifs qui vont à la salle de sport décident de consommer des apports en protéines pour musculation adaptés à leur programme d'entraînement. Il s'agit donc de la whey, qui vous permet d'ingérer facilement et rapidement plusieurs grammes de protéines par jour sans cuisiner ou dépenser des dizaines d'euros dans une viande de qualité. Il ne s'agit en aucun cas de stéroïdes ou de dopage. Enfin, dans cette même logique, il est tout à fait envisageable de vous complémenter en micro nutriments, donc en prenant des compléments alimentaires adaptés. Pour savoir quel complément vous correspond, nous vous invitons à réaliser régulièrement des prises de sang pour détecter des potentielles carences.

musculation femme

 

Les bonnes habitudes alimentaire à prendre

Quel que soit votre objectif sportif, à savoir prise de masse ou perte de gras, il faut respecter certaines bonnes pratiques qui sont générales et globales. Nous vous invitons à suivre nos recommandations ci-dessous.

Avoir un régime alimentaire équilibré

Dans tous les cas, il faut toujours essayer d'avoir une alimentation la plus équilibrée et variée que possible. Vous devez garder des apports en macro et micro nutriments. Et bien que les protéines soient largement mises en avant dans ce type de programme de musculation, avec des exemples de menus et de recettes comprenants plus de 4 oeufs, il ne faut pas oublier de s'alimenter également avec des fruits et des légumes. Ils sont très faibles en calorie et vous permettront de vous donner de l'énergie et de la force pour soulever plus lourd et obtenir des résultats. Idéalement, il faut cuisiner le plus possible pour manger le moins d'aliments transformés.

Dans cette optique, nous vous encourageons à limiter le plus possible vos achats alimentaires en extérieur. Que ce soit dans le cadre du travail ou simplement dans la vie de tous les jours, évitez d'acheter dans des restaurants ou dans des enseignes de restauration rapide comme des fast-food, mais aussi des boulangeries ou des épiceries. Les aliments qui s'y toruvent sont souvent trop riches en calories et il est difficile de trouver des repas avec des quantités suffisantes, notamment si vous êtes en prise de masse et que vous cherchez à prendre du poids en mangeant beaucoup de protéines. Vous en aurez donc pour votre argent et votre hygiène de vie de vous faire à manger vous-même ! Si vous avez peur de l'organisation que cela peut représenter, sachez que vous n'êtes pas obligé de cuisiner plusieurs heures par jour pour manger sainement. Il n'est pas nécessaire n'innover tous les jours pour inventer des recette originales, il suffit simplement de cuire plusieurs types d'aliments qui comportent des bénéfices différents pour votre corps. 🍒

Pour ce qui est du régime alimentaire en extérieur, c'est-à-dire pour aller au travail, en cours ou simplement quand vous êtes en déplacement, vous devriez acheter un sac isotherme. Ces accessoires sont des articles thermiques qui vous permettent de stocker et transporter facilement des aliments et votre gourde d'eau tout en conservant la température des plats. Vous ne risquerez donc pas de tomber malade pour avoir ingéré une nourriture qui est restée trop longtemps au chaud et vous profiterez de bons repas à la bonne température, comme par exemple de plats chaud en hiver. L'idéal seriat d'opter pour un duo sac isotherme / lunch box pour pouvoir prendre son repas avec soi où que vous alliez. Si vous vous êtes déjà renseigné sur le sujet, vous vous êtes sûrement aperçu qu'il existait plusieurs types des lunch bag, des grands, des petits, avec ou sans compartiments, de différentes couleurs et design, etc. Tout dépend donc de votre budget mais aussi et surtout de ce que vous prévoyez d'en faire. La plupart des personnes trouvent qu'un petit sac et plus pratique, cependant il peut être envisageable d'opter pour un plus grand sac à dos qui nous permettra par la même occasion d'y placer nos affaires de sport. Ainsi, vous pourrez amener votre sac comme votre sac de sport à la salle et le placer dans le casier. Vous aurez donc à portée de main votre collation, votre shaker de protéines et votre gourde remplir d'eau qui seront parfaitement conservés. 👜

Voir les produits

Associer l'alimentation avec le repos et le sport

Si l'alimentation est le critère le plus important dans un processus de changement physique, il n'est pas pour autant l'unique composant de cette stratégie. En effet, il y a deux autres facteurs qui sont cruciaux et qui entrent en jeu : le sport en lui-même et le repos.

Premièrement, le sport. En fonction de vos objectifs, vous devrez adapter vos séances de musculation. Ainsi, si vous êtes en période de sèche pour perdre de la masse grasse, il faudra couples vos séances musculaires avec des séances de cardio pour sécher plus rapidement. Si en revanche vous êtes dans un objectif de prendre de la masse musculaire, il faudra vous concentrer sur vos séances de musculation et sur la progression dans chaque exercice, c'est-à-dire votre capacité à pouvoir soulever de plus en plus lourd. Pour cela, il n'y a pas de secret : il faut s'entraîner dur et régulièrement. Si votre initiative est sérieuse, on partira sur un volume d'au moins 4 séances par semaine. Attention cependant, il ne faut pas chercher à rentrer dans l'excès en faisant de l'exercice tous les jours.

C'est ici que nous en venons au fait qu'il faut se soucier de votre repos. En effet, votre corps a besoin de se reposer, il ne doit pas constamment être en activité. Il a besoin de regénérer ses fibres et ses cellules pour faire grossir les muscles. Si vous ne lui fournissez pas suffisamment de repos, il se peut que vous ayez à faire face à des résultats contre productifs. On conseille donc d'avoir au moins 1 jour de repos par semaine pour ne pas trop surcharger le corps. De même, il faut penser à dormir suffisamment pour reprendre de l'énergie et des forces. Essayez de dormir 8 heures par nuit. Cela peut sembler basique et simple, mais en réalité le sommeil a un impact énorme sur les résultats en musculation. Il faut donc veiller à avoir une hygiène de vie la plus saine possible sur tous les aspects. 😴

Dans cette optique de repos, pensez au fait qu'il ne faut pas toujours solliciter les mêmes groupes musculaires. Ainsi, essayez d'espacer le plus possible les séances où vous faites travailler lee même muscle. La plupart des personnes en musculation ont un programme en split, c'est-à-dire qu'ils travaillent 1 ou 2 muscles maximum par séance, qu'ils font une fois par semaine. Ainsi, vous installerez une routine, par exemple le lundi vous travaillerez vos pectoraux, le mardi vos jambes, etc. Néanmoins, il se peut que vous fassiez le choix de faire plusieurs fois par semaine le même groupe musculaire. Si tel est le cas, essayez d'espacer le plus possible vos séances pour laisser à votre corps le temps de récupérer. 💪

 

Questions fréquentes sur l'alimentation en musculation

Quel aliment eviter pour la musculation ?

Il n'y a pas d'aliments nocif à interdire à tout prix, tout dépend de vos objectifs. Idéalement, il faudrait éviter les aliments trop riches en gras, en sucre et en sel. En outre, ne pas consommer les aliments transformés qui sont plein d'additifs, de colorants et de conservateurs. 🧂

Pour réduire au maximum ces aliments, il faut essayer de cuisiner soi-même. C'est la seule façon pour vous de savoir à 100% ce que vous mangez réellement. Vous pourrez ainsi calculer vos macro nutriments beaucou plus facilement, que ce soit en pesant vos aliments ou en vous aidant d'une application de tracking dédiée à cet effet.

L'alimentation est beaucoup plus stricte en termes de quantité mais aussi de composition lorsque vous cherchez à perdre de la masse grasse en sèche plutôt que lorsque vous êtes dans des entraînements pour prendre du poids.

Quelle alimentation pour maigrir et se muscler ?

Si vous cherchez à la fois à sécher et prendre de la masse musculaire, les choses se compliquent un peu. En effet, il s'agit de deux objectifs qui sont très différents. L'idéal dans ce cas serait de partir sur un modèle hybride, à la fois pour l'entraînement et votre nourriture. Pensez donc à intégrer à la fois des séances de cardio en tapis de course, au vélo ou au rameur, alternées de réelles séances de musculation à côté. De plus, vos entraînements de musculation ne seront pas les mêmes. Pour faire de l'hypertrophie, on peut partir sur des exercices où l'on fait 3 ouo 4 séries de 6 à 10 répétition. En agissant de la sorte, vous ne tombez pas dans les extrêmes à vous concentrer uniquement sur la force ou sur votre perte de gras.

Si vous débutez tout juste, ne vous privez pas trop. Autorisez-vous de temps en temps quelques restaurants ou petits plaisirs, sucrés ou salés, pour ne pas tomber dans une hyper frustration qui vous conduira par la suite à tout abandonner et à retomber dans vos anciennes habitudes. Le tout est de s'habituer petit à petit à diversifier sa nourriture pour développer un équilibre alimentaire.

Articles similaires