Vous vous demandez quel légume vous pourriez utiliser davantage dans vos recettes? Aujourd'hui, nous vous proposons de découvrir davantage la courgette et vous donnons deux idées de recettes simples à préparer. Bien entendu, ces recettes sont totalement adaptables et vous pouvez modifier les ingrédients de la préparation selon vos préférences alimentaires. A vos marques, prêts, cuisinez ! 🧑🍳
Gratin de courgettes aux légumes
Temps de préparation : 1 heure dont 40 minutes au four.
Ingrédients pour cette recette healthy :
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4 courgettes de taille moyenne
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2 oignons
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4 gousses d'ail
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2 poivrons (idéalement de couleur différente pour l'aspect esthétique)
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1 aubergine
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2 tomates
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2 cuillères à soupe d'huile d'olive
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Sel et poivre selon vos goûts
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Herbes au choix (thym, romarin, basilic)
Etapes pour préparer cette idée repas :
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Préchauffez le four à une température de 200°C.
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Lavez puis coupez les courgettes en rondelles. Émincez les oignons et hachez l'ail.
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Coupez les poivrons et l'aubergine en petits dés.
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Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Faites ensuite revenir les oignons et l'ail pendant 5 minutes. Ajoutez les poivrons et l'aubergine et continuez à faire revenir tout en mélangeant régulièrement pendant environ 10 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
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Ajoutez les tomates coupées en dés, le sel, le poivre et les herbes de votre choix. Laissez mijoter pendant 5 minutes supplémentaires.
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Dans un plat allant au four, disposez les rondelles de courgettes en couches. Versez le mélange de légumes sur les courgettes en les répartissant uniformément sur toute la surface du plat.
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Laissez cuire au four pendant 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que les courgettes soient tendres et dorées. Surveillez régulièrement pour être sûr d'obtenir la cuisson parfaite.
Pour servir ce repas, vous n'avez qu'à ajouter une protéine selon vos préférences personnelles : blanc de poulet, poisson blanc ou encore une protéine végétale comme du tofu ou un steak de soja. Ce gratin est délicieux et sain, il peut être consommé plusieurs fois par semaine sans modération!
Tarte aux courgettes et au fromage
Temps de préparation : un peu moins d'une heure.
Ingrédients pour cette recette healthy :
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1 pâte brisée
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3 courgettes de taille moyenne
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1 oignon
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2 gousses d'ail
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200 grammes de fromage râpé (par exemple du comté, du gruyère ou de l'emmental)
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3 œufs
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250 ml de lait
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2 cuillères à soupe d'huile d'olive
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Sel et poivre selon vos goûts
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Herbes facultatives selon vos préférences (thym, romarin, basilic)
Etapes pour préparer cette idée repas :
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Préchauffez le four à une température de 200°C.
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Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte et piquez-la avec une fourchette.
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Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles. Émincez l'oignon et hachez l'ail.
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Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen et faites revenir l'oignon et l'ail pendant 5 minutes. Ajoutez les rondelles de courgettes et continuez à faire revenir pendant environ 10 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Assaisonnez avec du sel, du poivre et ajoutez les herbes fraîches.
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Dans un bol, fouettez les œufs et le lait. Ajoutez le fromage râpé et mélangez bien.
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Disposez les rondelles de courgettes et les oignons cuits sur la pâte brisée. Versez le mélange d'œufs et de fromage sur les légumes.
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Mettez au four à la même température pendant une durée de 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que la tarte soit dorée et que la garniture bien cuite.
Ce plat est idéal pour du batch cooking, en effet vous pouvez cuisiner cette tarte à l'avance et la manger pour plusieurs jours à venir. Vous pouvez la consommer froide ou chaude, accompagnée d'une salade verte et d'un peu de vinaigrette healthy. La fromage râpé peut se remplacer facilement par du fromage de chèvre, si vous aimez cela vous pouvez aussi ajouter quelques noix et du miel. C'est aussi le type de recette parfaite pour emporter au travail dans une lunch box car elle se tient bien.
Les avantages nutritionnels de la courgette
Savez-vous vraiment pourquoi les courgettes sont des super aliments? La première chose à savoir est qu'elles sont des ingrédients très healthy et sains pour le corps. En effet, elles sont particulièrement faibles en calories. Vous pouvez donc en manger à volonté sans avoir le sentiment de devoir vous restreindre sur les quantités. Elle est donc très adaptée pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. C'est le type de légumes que l'on peut utiliser régulièrement dans le cadre d'un entraînement sportif parallèle.
C'est aussi parmi les légumes qui sont les plus riches en eau. Si vous en avez déjà préparé, vous savez qu'elles dégorgent beaucoup quand on les cuit. Elles conversent malgré tout une grande quantité d'eau après cuisson et sont une bonne source d'hydratation secondaire. En dehors de leur forte teneur en eau, elles sont riches en micro nutriments. Elles contiennent en effet beaucoup de vitamines nécessaires au bon fonctionnement de notre corps comme de la vitamine C, de la vitamine K, de la vitamine B6 ou encore du potassium. Elle est donc souvent conseillée et recommandée par les médecins dans le cadre de carences alimentaires.
Comme beaucoup de légumes et de fruits, ce sont des aliments riches en fibres. Elles sont donc facilement digérées une fois ingérées. Elles sont donc très utiles pour les personnes qui ont des problèmes de digestion comme de la constipation chronique.
Enfin, on accorde aux courgettes la capacité de réduire le risque de développer des maladies chroniques comme des pathologies cardiaques ou certains cancers. Cela est dû au fait qu'elles soient riches en antioxydants.
En dehors des bénéfices nutritionnels, les courgettes sont très faciles à intégrer dans des recettes du quotidien. Cela nécessite simplement d'avoir un four ou même uniquement une poêle pour la faire cuire. Comme elles sont riches en eau, leur cuisson est relativement rapide. Elles sont aussi parmi les légumes les moins coûteux. C'est donc une bonne option pour cuisiner des recettes saines et pas chères.
